Fusjonsinspirert kylling – Copyright Coquere
Fusjonsinspirert kylling med smaker fra det indiske, asiatiske og vestlige kjøkkenet. Her med urid dal linser.
Fusjonsinspirert kylling
Fusjonsinspirert kylling er en rett hvor ulike matkulturer møtes. Her blandes smaker fra det indiske, asiatiske og vestlige kjøkkenet. Asiatiske krydder kombineres med klassiske indiske linser som chana dal, eller lignende typer, og det toppes med en typisk vestlig soppsaus. Resultatet er en balansert og næringsrik middag med lavt fettinnhold, høyt protein- og fiberinnhold, og få karbohydrater.
Chana dal, som er mindre kjent i Norge, er høyt verdsatt i det indiske vegetarkjøkkenet for sitt høye proteininnhold og lave glykemiske indeks på 8. For å finne ingrediensene kan det være nødvendig å besøke en innvandrerbutikk, men du kan også benytte andre typer linser med kortere koketid. Uavhengig av type inneholder linser mye protein og fiber. Dal kommer for øvrig fra sanskrit og betyr ‘å splitte’. Dal-linser er bønner og linser som er delt i to, noe som reduserer koketiden. Ønsker du et mer tradisjonelt tilbehør, kan du bytte ut linser med ris. Ved å tilsette litt gurkemeie eller safran i kokevannet får du en vakker gulfarget og typisk indisk-inspirert ris, noe som gir mer karbohydrater, men mindre proteiner og fiber, samt en høyere glykemisk indeks. Oppskriften er beregnet for tre personer. Du kan fint fryse ned overskuddet, eller benytte det som en varm lunsj dagen etter.
Ingredienser
500 g kyllingfilet
2 dl Chana dal (ca 190 g tørre)
250 g grønne erter
Salt /pepper
Soppsaus – se egen oppskrift: Soppsaus
Marinade
2 dl nøytral olje
2-3 ts hot karri
1/2 ts gurkemeie
2-3 ts kanel
2 ss søt soyasaus
1 ss teriyaki saus
2-3 ts sitronsaft eller sitronessens
Fremgangsmåte
- Legg chana dal i bløt i en bolle minst to timer i forveien. Dersom du bruker andre typer linser, følger du instruksjonene på pakken. Kok deretter chana dal i en kjele med rikelig med vann. Chana dal er hardkokt, og det tar mellom 45 til 60 minutter å koke dem, avhengig av bløtleggingstiden. Viktig: Ikke tilsett salt i vannet før mot slutten av koketiden. Linsene er ferdige når de er møre. På grunn av det høye proteininnholdet, må du
- i begynnelsen av koketiden skumme av urenheter, på samme måte som når du koker kjøtt.
- Skjær kyllingfiletene i terninger på ca. 2×2 cm.
- Bland alle ingrediensene i marinaden godt sammen.
- Legg kyllingbitene i en pose eller i en bolle, slik at alt kjøttet blir dekket av marinaden.
- Hell i marinaden, bland godt. Dersom du benytter en pose, knyt den igjen og rist godt slik at marinaden fordeler seg jevnt over kjøttet. La kjøttet marinere i minst én time. Dersom du ønsker å marinere lenger, sett det i kjøleskapet.
- Ta kjøttet ut av kjøleskapet 30 minutter før det skal stekes, slik at det oppnår romtemperatur. Like før steking, hell kjøttet over i et dørslag slik at mesteparten av marinaden renner av.
Tips: Du kan også bruke linsen Mung dal, som trenger litt kortere bløtleggings- og koketid. Disse har en litt høyere glykemisk indeks, omtrent 25, men det er fortsatt relativt lavt. I hverdagens mas kan du forenkle ved å kjøpe en posesaus med sopp, men smaken fra en hjemmelaget soppsaus er betydelig bedre, og du unngår kunstige tilsetningsstoffer.
Steking: Stek kyllingen i en stekepanne på relativt høy varme med litt olje. Vend kjøttet ofte, ellers kan det brenne på grunn av sukkeret i den søte soyasausen. Kyllingen skal bli litt karamellisert, men ikke brunsvidd. Kvern over litt salt og pepper under stekingen.
Serveres: med kokte grønne erter, linser og soppsaus. Alternativ for linser med ris.
Allergi: Retten er glutenfri dersom du bruker glutenfri soyasaus, og den er laktosefri dersom du følger rådene for soppsausen. Retten inneholder høyt FODMAP.
Hva er teriyaki se en liten artikkel på engelsk: Teriyaki
Les mer om belgfrukt som linser og bønner: Belgfrukt
Les mer om forskjellige type linser og næringsinnhold (engelsk tekst): Nutrition lentils