Fusionsinspirerad kyckling här blandas smaker från det indiska, asiatiska och västerländska köken. Här med urid dal linser.
Fusionsinspirerad Kyckling
Fusionsinspirerad kyckling är en rätt där olika matkulturer möts. Här blandas smaker från det indiska, asiatiska och västerländska köken. Asiatiska kryddor kombineras med klassiska indiska linser såsom chana dal, eller liknande sorter, och det toppas med en typisk västerländsk svampsås. Resultatet är en balanserad och näringsrik middag med lågt fettinnehåll, högt protein- och fiberinnehåll, och få kolhydrater.
Chana dal, som kanske är mindre känt, värderas högt i det indiska vegetariska köket för sitt höga proteininnehåll och låga glykemiska index på 8. För att hitta ingredienserna kan det vara nödvändigt att besöka en invandrarbutik, men du kan också använda andra typer av linser som har kortare koktid. Oavsett sort innehåller linser mycket protein och fiber. Dal kommer för övrigt från sanskrit och betyder ‘att dela’. Dal-linser är bönor och linser som är delade i två, vilket minskar koktiden. Om du önskar ett mer traditionellt tillbehör, kan du byta ut linserna mot ris. Genom att tillsätta lite gurkmeja eller saffran i kokvattnet får du ett vackert gulfärgat och typiskt indiskt-inspirerat ris, vilket ger mer kolhydrater, men mindre proteiner och fiber, samt ett högre glykemiskt index. Receptet är beräknat för tre personer. Du kan enkelt frysa in överskottet, eller använda det som en varm lunch dagen efter.
Ingredienser
500 g kycklingfilé eller liknande rent kycklingkött
2 dl chana dal (ca 190 g torra)
250 g gröna ärtor
Salt och peppar.
Svampsås – se separat recept: Svampsås
Marinad
2 dl neutral olja
2–3 ts hot curry
1/2 ts gurkmeja
2–3 ts kanel
2 ss söt sojasås
1 ss teriyaki sås
2-3 ts citronsaft eller citronessens.
Så här gör du
- Lägg chana dal i blöt i en skål minst två timmar i förväg. Om du använder andra typer av linser, följ instruktionerna på förpackningen. Koka sedan chana dal i en kastrull med gott om vatten. Chana dal är hårdkokt, och det tar mellan 45 till 60 minuter att koka dem, beroende på blötläggningstiden. Viktigt: Tillsätt inte salt i vattnet förrän mot slutet av koktiden. Linsen är färdiga när de är mjuka. På grund av det höga proteininnehållet måste du i början av koktiden skumma av orenheter, på samma sätt som när du kokar kött.
- Skär kycklingfiléerna i kuber på ca 2×2 cm.
- Blanda alla ingredienser i marinaden väl.
- Lägg kycklingbitarna i en påse eller i en skål så att allt kött täcks av marinaden. Häll i marinaden, blanda väl. Om du använder en påse, knyt ihop den och skaka väl så att marinaden fördelar sig jämnt över köttet. Låt köttet marinera i minst en timme. Om du vill marinera längre, ställ det i kylskåpet.
- Ta ut köttet från kylskåpet 30 minuter innan det ska stekas, så att det når rumstemperatur.
- Strax innan stekning, häll kycklingen över i ett durkslag så att det mesta av marinaden rinner av.
Tips: Du kan också använda linsen Mung dal, som behöver lite kortare blötläggning- och koktid. Dessa har ett något högre glykemiskt index, ungefär 25, men det är fortfarande relativt lågt. I vardagens stress kan du förenkla genom att köpa en färdig såspåse med svamp, men smaken från en hemlagad svampsås är betydligt bättre, och du undviker konstgjorda tillsatser.
Stekning: Stek kycklingen i en stekpanna på relativt hög värme med lite olja. Vänd köttet ofte
Servering: med kokta gröna ärtor, linser och svampsås. Alternativ till linser med ris.
Allergi: Rätten är glutenfri om du använder glutenfri sojasås, och den är laktosfri om du följer råden för svampsåsen. Rätten innehåller högt FODMAP.
Vad är teriyaki, se en liten artikel på engelska: Teriyaki
Läs mer om baljväxter som linser och bönor: Baljväxter
Läs mer om olika typer av linser och näringsinnehåll (engelsk text): Linser näringsinnehåll